غياب التوازن بين النشاط والسكون يزيد الحمل على العضلات ويمكن مواجهة الشد العضلي عن طريق التمارين البدنية.

تمارين العلاج الطبيعي تساعد في التخلص من الشد العضلي

  • منوعات
  • 0 تعليق
  • السبت, 04 مايو, 2019, 21:36

شبكة المدونون العرب -

يعد الشد العضلي من المتاعب الصحية الشائعة؛ حيث يعاني الكثيرون من آلام ناتجة عن الشد في عضلات الرقبة والظهر مثلا. ويمكن التخلص من هذه الآلام من خلال بعض تمارين العلاج الطبيعي البسيطة، والتي يمكن أداؤها في المنزل.
وأوضح ماتياس كيب، من قسم الطب الرياضي بمستشفى شاريتيه الجامعي في العاصمة الألمانية برلين، أن الشد في الرقبة والكتفين والظهر أصبح من الأمراض الشائعة في الوقت الحالي بسبب الطريقة العصرية في الحياة والعمل، وغالبا ما يعاني موظفو المكاتب من الشد العضلي بسبب قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى أن الوقوف لفترات طويلة أو رتابة الحركات يمكن أن يؤديا إلى حدوث الشد العضلي أيضا، كما هو الحال مع موظفي الخزينة في السوبر ماركت؛ نظرا لوجود حمل ديناميكي ثابت، ولذلك فإنه من المستحسن أن يكون هناك توازن بين النشاط والسكون.
وفي حالة عدم وجود توازن، تزداد حالة شد العضلات والأنسجة الضامة، وبمعنى آخر إذا شرب المرء كمية قليلة من السوائل، فإن الخلايا لن يصلها إلا قدر محدود من السوائل، وبالتالي تتغير مرونتها. وأضاف الخبير الألماني ماتياس كيب قائلا “استمرار حالة شد العضلات بشكل دائم قد يؤدي إلى ظهور الأعراض والآلام المبرحة”.
ومن جانبه أشار أخصائي العلاج الطبيعي ميشائيل برايبش إلى أن أضرار الشد لا تقتصر على الآلام فحسب، بل قد تتسبب أيضا في محدودية الحركة، ويعتبر ذلك من المشكلات التي تنجم بشكل فوري عن الحمل الزائد على المفاصل أو مشكلات فقرات العمود الفقري العنقي.
ويمكن مواجهة الشد العضلي عن طريق التمارين البدنية، والتي يمكن أداؤها في المنزل. وينصح برايبش بأداء مجموعة من التمارين الرياضية، مع مراعاة تعلم كيفية القيام بها في البداية على يد أخصائي علاج طبيعي لتجنب حدوث أخطاء في التمارين.
التمارين الرياضية
إطالة عضلات الفخذ: من ضمن أمثلة تمارين العلاج الطبيعي، التي يمكن أداؤها في المنزل، تمرين إطالة عضلات الفخذ، وهناك تمارين خاصة بإطالة عضلات الجانب الأمامي والخلفي من الفخذ. ولأداء تمرين إطالة عضلات الجانب الأمامي يتعين على المرء الجلوس على مقعد وأن يقوم بفرد الساق بزاوية 90 درجة.
وبعد ذلك يتم مسك قدم الرجل الأخرى باليد، ويتم سحب أسفل الساق إلى أعلى بمحاذاة المقعد من الخلف، بحيث تصطدم الساق بالأرداف، وعندئذ يتجه الفخذ بشكل عمودي إلى الأسفل.
وتتم إطالة عضلات الجانب الخلفي من الفخذ من خلال الوقوف بشكل مستقيم وتمديد ساق إلى الأمام بشكل أفقي على سطح طاولة أو من خلال الاستناد إلى الحائط مثلا، وبعد ذلك يتم ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام.
وتعمل تمارين تقوية العضلات على تعزيز ثبات واتزان الجزء العلوي من الجسم، كما يساعد ذلك في الوضعيات الخاطئة، التي تحدث بسبب شد العضلات. ولغرض تقوية حزام الكتف يتعين على المرء الاستلقاء على بطنه، ثم تمديد الساعدين إلى الأمام بشكل مستو بجانب الرأس على الأرض، ثم القيام بدفع الجذع إلى أعلى لمدة 10 ثوان، وفي الخطوة التالية يتم رفع الساقين بالتناوب لمدة 10 ثوان لكل منهما.
التحريك الدوار للعمود الفقري: إلى جانب تمارين إطالة الفخذ ينصح الخبراء الألمان بأداء التمارين التي تهدف إلى التحريك الدوار للعمود الفقري والعنقي، ومنها أن يقف المرء في وضع مستقيم ويقوم بتمديد الذراعين جانبا على ارتفاع الكتف، وفي تلك الأثناء يجب أن يشير كف إلى أسفل، بينما يشير الكف الآخر إلى أعلى، وعندئذ يتم تدوير الذراعين بشكل متقابل، وتتم متابعة النظر إلى اليد المتجهة إلى أسفل.
ويجب أن يقوم المرء بتغيير دوران الذراع واتجاه النظر في نفس الوقت، كما يمكن أداء تمارين منطقة الفقرات القطنية أثناء الوقوف أيضا، حيث يتم فتح الرجلين بمحاذاة الخصر، ويتم ثني الركبة اليمنى واليسرى إلى الأمام بالتناوب، ودائما ما يستند وزن الجسم على الساق المفرودة، ويظل الحوض ثابتا ومستقرا في تلك الأثناء، ويجب أن يتم تكرار التمرين 10 مرات على كل جانب.
ويشدد جون بروير، مدير أكاديمية لوكوزييد لعلوم الرياضة، على أهمية تمارين الشد أو الإطالة قبل التدريب “تمارين الشد تطيل العضلات، تحسن مرونتها وتجعلها مستعدة لتحمل العبء الملقى عليها أثناء النشاط البدني”. ومن غير الواضح ما إذا كان لشد العضلات بعد التدريب تأثير إيجابي، لكن مع ذلك، هذا الشد قد يساعد في تعافي العضلات عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة وإزالة النفايات التي تنتج أثناء التدريب.
 الاسترخاء: أثبت مدربو اللياقة أن ممارسة تمارين الاسترخاء بانتظام وتدرج، تعزز مرونة العضلات وقوتها وترفع جاهزيتها لتحمّل الأعباء اليومية.
 ويمزج تدريب الاسترخاء بين شد العضلات وإرخائها مع التركيز في عمليتي التأمل والتنفس بشكل مواز. وتساعد هذه التمارين على إزالة الشد العضلي الذي يختزنه الجسم خلال أوقات الضغوط.
 ويمكن تحقيق أفضل النتائج بالمواظبة على ممارسة بعض التمارين اليومية لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة في البداية حتى تصل إلى 30 و60 دقيقة في الحصة الواحدة، مع الحرص على تخصيص وقت محدد وثابت والالتزام به بانتظام. ويفضل الابتعاد عن وقت النوم لأن هذا النوع من الرياضات يزيد الإحساس بالارتخاء، الأمر الذي قد يجعل النعاس يغلب على القدرة على مواصلة التدريب.
 ويشير المدربون إلى أن تدريبات الاسترخاء تكون أكثر حماسية ونشاطا إذا ما تمت ممارستها ضمن جلسات جماعية.
 ويعتبر الاسترخاء العضلي المتدرج إحدى أفضل التقنيات التي أثبتت فعاليتها في تقوية العضلات وتخفيف حدة التوتر والضغط النفسي. وتعتمد هذه التقنية على خطوتين أساسيتين هما قبض العضلات وإرخائها. ويفضل قبل ممارستها ارتداء ثياب واسعة وخلع الحذاء واتخاذ وضعية أو جلسة مريحة.
وقبل الشروع في التمرين، يرى خبراء اليوغا أن للاسترخاء لبضع دقائق في البداية أهمية كبرى في السيطرة على عملية التنفس العميق طوال مراحل التدريب. وتكون الانطلاقة بالتركيز على القدم اليمنى بشدها لفترة لا تتجاوز عشر ثوان ثم إرخائها والتركيز على ذلك لفترة، عبر الاستمتاع بحالة الاسترخاء لدقيقة مع التنفس ببطء وعمق.
 وفي المرحلة الثانية، يتم التركيز على القدم اليسرى وإعادة نفس الخطوات بنفس الفترات الزمنية المحددة لكل حركة واتباع نفس طريقة قبض العضلات ثم إرخائها على كل المجموعة العضلية في الجسم.
 تفسد آلام المفاصل، وخاصة في الركبتين، النشاط اليومي. ومهما كان سبب هذه الآلام (التهاب المفاصل أو الإصابة أو الإجهاد المتكرر)، تبقى المفاصل مهمة في كل حركة نقوم بها، ذلك أن الألم يقلل من الشعور بالراحة.
يقول الأخصائيون إن المسكنات بإمكانها التخفيف من الألم. لكن تخلف جميع الأدوية مجموعة من الآثار الجانبية التي قد تصل إلى تحويل الألم من مكان إلى آخر.
السوائل تقلل آلام المفاصل
تفاديا لكل العوارض غير المرغوب فيها، يرى المدربون أن هناك مجموعة من المشروبات الطبيعية قادرة على تجنب الآلام أو التقليل من حدتها.
تساهم هذه المشروبات في الحد من الالتهابات التي تمثل المصدر الشائع لأغلب الأوجاع. فعندما يتم استهلاك مواد مضادة للالتهابات في حالتها السائلة، فإن لها فوائد إضافية كتحسين نسبة الماء في الجسم. إن الحصول على نسبة كافية من المياه يوميا أمر بالغ الأهمية للحفاظ على المفاصل مشحمة، مما يسمح للعظام أن تنزلق ضد بعضها البعض، كما يمثل عاملا أساسيا لتدفق الدم الذي يغذي مختلف أطراف الجسم.
ويعد الماء من أساسيات السوائل التي يحتاجها الجسم الذي يشكل 70 بالمئة من مكوناته. عندما تنخفض هذه النسبة، فإن ذلك يؤثر على المفاصل التي نحتاجها للتحرك بسلاسة. كما يعني نقص المياه أن الجسم لن يكون قادرا على التخلص من السموم التي يمكن أن تسبب الالتهابات.
يوصي الأطباء من يعانون من آلام المفاصل بشرب يوميا بمقدار لترين من مياه الصنبور المصفاة.
كما يمكن اعتبار المياه المعدنية المعبأة في زجاجات مصدرا جيدا لتلبية حاجيات الجسم.
ويتجنب الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل، عادة، شرب العصير لاحتوائه على الكثير من السكر الذي يساهم في زيادة أعراض الالتهاب. خاصة وأن العصير لا يحتوي على ألياف تخفف نسبة السكر في مجرى الدم. لذلك تبقى الغلال الطازجة مفيدة لأنها تحتوي على كمية طبيعية من الألياف تتناسب مع حلاوتها. لكن يعتبر عصير الكرز الحامض استثناء من هذه القاعدة.
فقد أظهرت الدراسات أنه يحمل خاصيات تساهم في تقليل الالتهاب والتورم، وبالتالي تخفيف أعراض آلام المفاصل. كما يوفر المخفوق المصنوع من الغلال الطازجة (المعروف باسم السموذي) طريقة ممتازة لشرب الفاكهة دون أن تفقدها أليافها المهمة. وهي طريقة ناجعة لتمرير بعض الخضار التي لن يقدر البعض على تذوقها إلى أجهزتهم الهضمية.
كما يمثل اللبن والزبادي إضافة تصنع ملمسا ناعما للمشروب ويوفران البروبيوتيكات التي تنتج الفيتامينات والأجسام المضادة لمكافحة الالتهابات. ويعتبر كل ما يساعد في الحصول على القدر المناسب من الغلال والخضار مفيدا في تخفيف آلام الركبة والمفاصل لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
جدير بالذكر أن نتائج الدراسات تتناقض حول العلاقة بين آلام المفاصل والقهوة، حيث تشير بعضها إلى أن القهوة تزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل، بينما تشير أخرى إلى أن القهوة تقلل من خطر الإصابة بالنقرس وهو نوع حاد من التهاب المفاصل يصيب الشخص نتيجة تراكم بلورات اليورات في مفاصله. مع ذلك، تحتوي القهوة بالتأكيد على مادة البوليفينول المضادة للالتهابات. وينصح خبراء التغذية بتجنب استهلاك كمية تفوق 4 أكواب في اليوم، حيث لا تجد معظم الدراسات أي آثار سيئة على المفاصل عند عدم الإفراط في شرب القهوة.
الشاي أيضا يحتوي على جرعة جيدة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي تقلل الالتهاب في المفاصل. لكن ليست كل أنواع الشاي متساوية، حيث يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكثر للأكسدة، يليه الشاي الأبيض، وأخيرا الأسود. كما يحتوي الشاي الأخضر على مادة بوليفينول معينة يمكنها تعزيز وحماية عظامك والغضاريف المحيطة بها. ويعرف شاي الزنجبيل بكونه مضادا للالتهابات، وهو قادر على منع إطلاق جزيئات التهابات مثل البروستاغلاندين والليكوترين، وكذلك السيتوكينات، وهي أنواع من البروتين الموجود في الخلايا وتسبب الالتهابات. يحتوي الزنجبيل أيضا على مركب يسمى جينجيرول الذي يقلل الالتهاب ويهدئ آلام العضلات المصابة. يمكن أن يساعد أي مشروب يحتوي على الزنجبيل في الحد من آلام المفاصل.
أكد أخصائيو العلاج الطبيعي وجود كبسولة أو مسحوق يروج على أنه مفيد لصحة المفاصل يسمى الغلوكوزامين وشوندرويتين. هذان الاسمان مألوفان لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل المزمنة، لكن لا يجب تناولهما في شكل حبوب دواء، لذلك يمكن استبدالهما بالمرق المصنوع من عظام الدجاج الذي يحتوي على المكونين. فيحارب مرق العظام الالتهاب ويحتوي على الكولاجين، وهو عنصر أساسي في بنية المفاصل.
كما يمكن لصحة العظام أن تحدث فرقا على مستويات الألم أيضا ومن المعلوم أن الحليب باحتوائه على كمية من الكالسيوم يساهم في تقوية العظام ومساعدتها على الحفاظ على كثافتها. وكانت الدراسات قد أشارت في السابق إلى أن شرب الحليب يساهم في إبطاء تقدم التهاب المفاصل ويمكن أن يقي من النقرس تماما. لكن، في حال المعاناة من حساسية غذائية تجاه الألبان، فمن المرجح أن يؤدي الحليب إلى تفاقم آلام الركبة والمفاصل بدلا من تهدئتها. في هذه الحالة، يمكن تناول المزيد من الخضراوات الخضراء لتعويض الفرق في الكالسيوم.
العلاج الطبيعي
يقوم أخصائي العلاج الطبيعي المحترف بالتدليك الرياضي للعضلة لتحسين حالتها من الشد إلى الارتخاء وينصح بممارسة التمارين الرياضية المتميزة باستطالة العضلة وتقويتها، حتى لا تتكرر نوبات الشد العضلي التشنجي المفاجئ. ومن الأفضل أيضا إجراء فحوصات طبية للتعرف على نسبة الأملاح ونسبة الجفاف في الجسم والعمل خاصة على تعديل نوعية الأطعمة التي نتناولها باستمرار.
يفيد التدليك الرياضي في تخفيف نوبات التشنج العضلي المفاجئ وذلك عن طريق تحفيز التدفق الدموي والمساعدة في مرونة العضلة، كما أن التدليك يظل مفيدا لفترة تصل إلى أيام وأسابيع بعد الشد العضلي.
فعندما تعاني العضلة من الشد يتحول إلى تشنج عضلي فيقوم بعصرها من الدم الموجود داخلها، بشكل يشبه كثيرا عملية عصر إسفنجة مبللة من الماء وهذا من شأنه أن يقلل نسبة تغذية العضلة من عناصر الدم، والتشنج الشديد من شأنه أن يؤدي في النهاية إلى تمزيق الألياف العضلية.
السباحة تخفف الشد العضلي
تساعد السباحة على تنشيط الدورة الدموية وتجديد حيوية العضلات واسترخائها. وهو ما أكده موقع دويتشه فيله الألماني، في تقرير كشف فيه أن  السباحة رياضة صحية شاملة لتدريب عضلات الجسم بأكمله، إذ تمكن حركاتها الرشيقة المرء من تحريك جميع عضلاته التي قلما يحركها في حياته اليومية. وبالرغم من أن السباحة هي واحدة من الرياضات التي نادراً ما يتعرض فيها المرء للإصابة، إلا أن الخبير الرياضي إنغو فروبوزه، من المركز الصحي التابع للجامعة الرياضية الألمانية بمدينة كولونيا، يؤكد أن اختيار تقنية السباحة المناسبة من الأمور الضرورية لتفادي مشكلة الشد العضلي.
ففي سباحة الصدر مثلا يبقى الرأس فوق الماء والرقبة مشدودة ما يسبب تعضلها وآلاما في الظهر. ولتلافي ذلك ينصح بتغطيس الرأس تحت الماء أو بالسباحة على الظهر، إذ يبقى الرأس منبسطا في الماء. أما بالنسبة إلى الذين لا يجرؤون على السباحة على الظهر، ينصح الخبير الألماني بالسباحة الجانبية، وهي طريقة جيدة لمن يعانون من مشكلات في الرقبة. فالسباحة الجانبية لا تحتاج إلى ثني الرقبة.
في حين تناسب السباحة الحرة الرياضيين أكثر، إذ تعد التقنية الأسرع التي تكون فيها الذراعان والساقان في حركة دائمة دون انقطاع. وتساعد السباحة على حرق حوالي 350 سعرة حرارية لدى ممارستها لمدة نصف ساعة. ويعود سبب ذلك إلى مقاومة الجسم التي تزداد في الماء بمعدل 14 مرة، مقارنة بممارسة أي رياضة أخرى على اليابسة، مما يدفع الجسم إلى حرق قدر أكبر من الطاقة. وللاستفادة من المزايا الصحية للسباحة، ينصح الخبير الرياضي الألماني بممارستها بانتظام ثلاث مرات أسبوعيا لمدة تتراوح من نصف ساعة إلى 45 دقيقة في كل مرة.

التعليقات

تعليقك على الموضوع

تم ارسال التعليق